Santé

60 aliments riches en potassium, des sources les plus denses aux choix du quotidien

3 octobre 2026 Éloïse Maréchal-Labrousse 5 min de lecture

Publié par : Éloïse Maréchal-Labrousse — Rédactrice spécialisée en santé

Le potassium est un minéral indispensable au fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur. Pour augmenter ses apports, il ne suffit pas de penser à la banane : les fruits séchés, les légumineuses, les oléagineux, les légumes, les poissons et les féculents présentent des teneurs très différentes. Ce classement permet de repérer les sources les plus concentrées, tout en gardant en tête les portions réellement consommées.

Table des matières

30 aliments parmi les plus riches en potassium, avec leurs repères chiffrés

Les valeurs ci-dessous sont exprimées pour 100 g d’aliment. Elles servent à comparer la densité en potassium, mais ne suffisent pas à déterminer la portion. Cent grammes de persil, de raisins secs ou de noisettes ne correspondent pas à la même quantité habituellement servie.

Aliment	Catégorie	Potassium pour 100 g
Banane séchée	Fruit séché	1 490 mg
Abricot sec	Fruit séché	1 400 mg
Raisin sec	Fruit séché	960 mg
Pois chiche	Légumineuse	875 mg
Noisette	Oléagineux	860 mg
Lentilles	Légumineuse	810 mg
Amande avec peau	Oléagineux	800 mg
Quinoa	Céréale	740 mg
Pignon de pin	Oléagineux	662 mg
Pruneaux	Fruit séché	610 mg
Persil	Herbe aromatique	598 mg
Chocolat noir	Produit cacao	490 mg
Avocat	Fruit	430 mg
Noix	Oléagineux	430 mg
Épinards	Légume	396 mg
Pomme de terre	Féculent	390 mg
Thon cuit à la vapeur	Poisson	390 mg
Viande de porc	Viande	378 mg
Patate douce	Féculent	350 mg
Saumon cuit à l’eau	Poisson	347 mg
Pois cassés	Légumineuse	327 mg
Choux de Bruxelles	Légume	324 mg
Steak haché	Viande	321 mg
Betterave	Légume	320 mg
Banane	Fruit	320 mg
Jambon	Charcuterie	313 mg
Goyave	Fruit	308 mg
Champignon blanc	Légume	308 mg
Haricot blanc	Légumineuse	307 mg
Kiwi	Fruit	290 mg

Les 30 autres sources à varier au quotidien

Les 60 aliments riches en potassium ne se limitent pas aux sources les plus concentrées. Une alimentation variée permet d’associer les fruits secs et les graines à des aliments plus faciles à consommer en quantité, comme les légumes, les fruits frais, les produits céréaliers ou les produits laitiers.

Haricots rouges, haricots noirs, flageolets et fèves ;
Soja, tofu, tempeh et edamame ;
Haricots verts, blettes, artichauts, brocoli et asperges ;
Tomate, concentré de tomate, coulis de tomate et jus de tomate ;
Courge, potiron, panais, céleri-rave et topinambour ;
Melon, orange, clémentine, grenade et fruit de la passion ;
Figue fraîche, datte, mangue, papaye et pêche ;
Yaourt nature, lait, fromage blanc et kéfir ;
Sardine, maquereau, cabillaud, crevettes et moules ;
Arachide, pistache, noix de cajou, graines de courge et graines de tournesol.

Le format de l’aliment compte beaucoup. Les fruits séchés concentrent naturellement les minéraux parce qu’ils contiennent moins d’eau, mais aussi davantage de sucres par bouchée. À l’inverse, une pomme de terre, une soupe de légumes ou une portion de lentilles apportent du potassium dans un repas complet et rassasiant. L’objectif est donc de répartir les sources au fil de la journée : un féculent, une légumineuse ou une protéine, des légumes et un fruit peuvent trouver leur place dans des repas ordinaires.

Pourquoi le potassium est essentiel et quels apports viser

L’organisme contient environ 130 à 140 g de potassium. Ce minéral participe à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire, au rythme cardiaque, à la régulation de la pression artérielle et à l’équilibre acido-basique. Les reins jouent un rôle majeur dans son élimination et dans le maintien d’un niveau compatible avec le bon fonctionnement des cellules.

Les besoins varient avec l’âge : 750 mg par jour chez les nourrissons de 7 à 11 mois, 800 mg de 1 à 3 ans, 1 100 mg de 4 à 6 ans, 1 800 mg de 7 à 10 ans, 2 700 mg de 11 à 14 ans et 3 500 mg de 15 à 17 ans. Chez l’adulte, le repère est de 3 500 mg par jour, porté à 4 000 mg par jour pour les femmes allaitantes.

Composer une journée riche en potassium sans tout miser sur les fruits secs

Une journée variée peut approcher 3 500 à 4 000 mg de potassium sans recourir à des portions excessives. Au petit-déjeuner, un yaourt nature avec un kiwi, une banane et quelques amandes fournit une base simple. Au déjeuner, une salade de lentilles ou de pois chiches, accompagnée de légumes et d’une pomme de terre, associe plusieurs sources complémentaires.

Au dîner, une portion de saumon ou de thon, une patate douce et des épinards ou des choux de Bruxelles permettent de poursuivre les apports. L’avocat, les champignons, la betterave ou le persil peuvent compléter les repas sans transformer chaque assiette en menu spécial potassium. La cuisson dans beaucoup d’eau peut entraîner une perte de potassium. Pour les légumes, privilégiez lorsque c’est possible la cuisson à la vapeur, au four ou dans un minimum d’eau, puis consommez le jus de cuisson dans une soupe ou une sauce.

Manque ou excès de potassium : quand adapter son alimentation

Un apport insuffisant peut s’accompagner de fatigue, de faiblesse musculaire, de crampes, de constipation ou de palpitations. Ces manifestations ne sont pas spécifiques. Elles justifient d’en parler à un professionnel de santé plutôt que de prendre un complément seul. Une hypokaliémie peut notamment être liée à des pertes digestives, à certains traitements ou à une situation médicale nécessitant un bilan.

L’excès de potassium, appelé hyperkaliémie, peut aussi être sérieux, notamment en raison du risque de troubles du rythme cardiaque. Il concerne plus particulièrement les personnes dont la fonction rénale est altérée ou celles qui prennent certains médicaments. Dans ce cas, n’appliquez pas une liste générale sans avis médical. Les aliments très concentrés comme les fruits séchés, les oléagineux, les légumineuses, le chocolat noir, les pommes de terre, les épinards et les avocats peuvent devoir être limités selon la situation.

Les légumes cuits plus modérés, tels que les carottes avec 195 mg pour 100 g, les poireaux avec 180 mg, les courgettes avec 170 mg, les navets et les poivrons avec 150 mg, ou l’oignon cuit avec 115 mg, peuvent constituer des alternatives. Toute restriction doit cependant être personnalisée : le taux de potassium sanguin, le traitement et l’état des reins priment sur un classement alimentaire.