Santé

Aliment riche en folate : les meilleures sources de vitamine B9

9 novembre 2026 Éloïse Maréchal-Labrousse 6 min de lecture

Publié par : Éloïse Maréchal-Labrousse — Rédactrice spécialisée en santé

Les aliments riches en folate, ou vitamine B9, comprennent la levure alimentaire, les légumes verts à feuilles, les lentilles et les pois chiches. Le foie de volaille en contient aussi beaucoup, mais il n’est pas conseillé pendant la grossesse. Pour choisir, regardez à la fois la teneur pour 100 g et la quantité que vous mangez réellement : une portion de lentilles apporte souvent plus de folates qu’une petite pincée de levure.

Table des matières

Quels aliments sont les plus riches en folate ?

Voici des valeurs indicatives pour 100 g d’aliment, dans l’état précisé. Elles peuvent varier avec la variété, la préparation et la conservation. Les quantités sont exprimées en microgrammes, notés µg.

Infographie des aliments riches en folate et de leurs portions en vitamine B9

Aliment	État	Folates pour 100 g	Exemple de portion
Levure alimentaire déshydratée	Sèche	1 500 µg	5 g : environ 75 µg
Foie de volaille	Cuit	738 µg	50 g : environ 369 µg
Épinards	Cuits	262 µg	100 g : environ 262 µg
Mâche	Crue	260 µg	50 g : environ 130 µg
Lentilles	Cuites	181 µg	150 g : environ 272 µg
Asperges	Cuites	175 µg	100 g : environ 175 µg
Pois chiches	Cuits	172 µg	150 g : environ 258 µg
Cresson	Cru	170 µg	50 g : environ 85 µg
Brocoli	Cuit	159 µg	150 g : environ 239 µg
Avocat	Cru	153 µg	100 g : environ 153 µg

La levure arrive en tête pour 100 g, mais elle se consomme généralement en petites quantités. À l’inverse, une assiette de légumineuses constitue une source facile à intégrer dans un repas.

Les valeurs des légumes cuits concernent le produit après cuisson. Ne les appliquez pas directement au poids des légumes crus : leur teneur en eau et leur concentration changent pendant la préparation.

Folate, folates et acide folique : quelle différence ?

La vitamine B9 est le nom général. Les termes « folate » et « folates » désignent les formes de cette vitamine présentes naturellement dans les aliments. On parle souvent de folates au pluriel, car il en existe plusieurs formes.

L’acide folique est une forme synthétique de vitamine B9. Il entre notamment dans la composition de compléments alimentaires et de certains aliments enrichis. Les folates alimentaires et l’acide folique ne sont pas absorbés exactement de la même façon : il ne faut donc pas comparer mécaniquement leurs quantités comme si leur utilisation par l’organisme était identique.

Quelles sources de vitamine B9 choisir au quotidien ?

Les légumineuses pour une portion généreuse

Lentilles et pois chiches associent folates, fibres et protéines végétales. Une portion de 150 g cuits apporte, à titre indicatif, entre 250 et 275 µg de folates pour ces deux aliments. Ajoutez-les à une salade, à une soupe ou à un plat de légumes.

Les légumineuses en conserve sont pratiques : égouttez-les et rincez-les avant de les utiliser. Les pois chiches secs demandent un trempage de plusieurs heures avant la cuisson ; les lentilles n’en ont généralement pas besoin.

Les légumes verts, crus ou cuits

La mâche et le cresson se glissent dans une salade. Les épinards, le brocoli et les asperges accompagnent un plat chaud.

Vous pouvez par exemple associer 150 g de lentilles cuites et 50 g de mâche. D’après les valeurs du tableau, cette assiette fournit environ 400 µg de folates alimentaires.

Les autres aliments à ajouter

L’avocat apporte des folates et peut compléter une salade ou une tartine. Les graines, les noix, les agrumes et les fruits rouges contribuent aussi aux apports. La levure alimentaire peut être saupoudrée sur un plat, mais sa teneur varie : certaines préparations sont enrichies en vitamines, d’autres non.

Le foie est très concentré en B9. Il apporte aussi beaucoup de vitamine A sous une forme dont l’excès peut être nocif pour le fœtus : évitez le foie et les produits à base de foie pendant la grossesse. Les légumes et les légumineuses sont des choix plus adaptés durant cette période.

Pourquoi les folates sont-ils importants ?

La vitamine B9 participe à la fabrication de l’ADN et à la division des cellules. Elle contribue aussi à la formation des cellules sanguines et au fonctionnement du système nerveux. Comme les cellules se renouvellent tout au long de la vie, un apport régulier est utile à tous, pas uniquement aux femmes enceintes.

Pendant les premières semaines de grossesse, les folates contribuent à la fermeture du tube neural, structure à l’origine du cerveau et de la moelle épinière du bébé. Cette étape survient très tôt, parfois avant que la grossesse soit connue. C’est pourquoi la prévention commence dès le projet de conception.

Quels apports viser selon votre situation ?

Pour un adulte, un repère courant est d’environ 330 µg de folates par jour. Les besoins varient avec l’âge : chez les enfants et les adolescents, ils progressent au fil de la croissance.

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins sont nettement plus élevés que chez l’adulte en dehors de ces périodes.

Les seniors, les personnes ayant des troubles de l’absorption ou prenant certains traitements peuvent présenter un risque de déficit, même avec une alimentation variée.

Grossesse : l’alimentation suffit-elle ?

Une alimentation riche en folates reste importante, mais elle ne remplace pas la supplémentation recommandée autour de la conception. Le repère habituel est de 400 µg d’acide folique par jour, à commencer idéalement avant la conception et à poursuivre pendant le premier trimestre.

La dose peut être différente pour certaines personnes ayant des antécédents particuliers ou prenant certains médicaments. Dès un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour définir la supplémentation adaptée. Il n’est pas nécessaire d’arrêter sa contraception plusieurs mois à l’avance pour commencer la vitamine B9.

Pendant la grossesse, lavez soigneusement les légumes et les herbes consommés crus. Si vous ne pouvez pas les laver correctement, choisissez-les cuits.

Comment préserver les folates à la cuisson ?

La vitamine B9 est hydrosoluble : une partie peut passer dans l’eau. Elle est aussi sensible à la chaleur. Pour limiter les pertes sans renoncer aux légumes cuits :

Conservez les légumes frais au réfrigérateur et consommez-les rapidement.
Lavez-les soigneusement, sans les laisser tremper longtemps.
Préférez une cuisson à la vapeur ou dans une petite quantité d’eau.
Arrêtez la cuisson dès que les légumes sont tendres, plutôt que de les faire cuire longtemps.
Utilisez l’eau de cuisson dans une soupe ou une sauce lorsqu’elle s’y prête.

Une cuisson douce limite les pertes, mais ne permet pas de conserver toute la vitamine.

Comment reconnaître et prévenir une carence ?

Une carence en vitamine B9 peut notamment entraîner une anémie, avec fatigue, pâleur ou essoufflement. Ces signes ne sont pas propres au manque de folates. Un apport insuffisant, une mauvaise absorption ou certains traitements peuvent contribuer à un déficit.

Hors projet de grossesse, un complément n’est pas automatiquement nécessaire si l’alimentation couvre les besoins. En cas de symptômes persistants ou de risque de carence, un professionnel de santé peut rechercher la cause et proposer un traitement. Évitez les fortes doses d’acide folique en automédication : elles peuvent notamment masquer une carence en vitamine B12.