Santé

Tableau d’index glycémique à imprimer : les 3 classes d’IG et les pièges à connaître avant de l’afficher

31 octobre 2026 Éloïse Maréchal-Labrousse 5 min de lecture

Publié par : Éloïse Maréchal-Labrousse — Rédactrice spécialisée en santé

Vous cherchez un tableau d’index glycémique à imprimer pour le fixer sur le frigo ou le glisser dans un classeur ? Voici de quoi construire le vôtre en quelques minutes : les seuils de classement, une sélection d’aliments par catégorie, les limites à connaître et les réglages d’impression qui rendent le document réellement lisible.

Table des matières

Les trois classes d’IG qui structurent tout tableau

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique fait monter la glycémie après son ingestion, par rapport à une référence, le glucose pur, fixé à 100. Plus la valeur est basse, plus l’élévation du sucre sanguin est progressive. Tous les tableaux sérieux reposent sur le même découpage en trois classes.

Seuils d’index glycémique bas, moyen et élevé pour un tableau de l’index glycémique des aliments à imprimer en PDF

Les seuils à retenir

IG bas : 55 ou moins
IG moyen : de 56 à 69
IG élevé : 70 et plus

Ces seuils sont les repères habituellement utilisés en nutrition. Un bon support les rappelle en en-tête de page, éventuellement avec un code couleur (vert, orange, rouge), pour que le classement soit lisible d’un coup d’œil, même imprimé en noir et blanc si vous ajoutez les mentions écrites.

IG et charge glycémique : ne pas les confondre

L’IG compare des aliments à quantité de glucides identique, pas à portion réelle. La charge glycémique (CG) corrige ce biais en tenant compte de la quantité de glucides contenue dans une portion habituelle. La pastèque en est l’exemple classique : son IG est élevé, mais elle contient peu de glucides par tranche, donc son effet réel reste limité. Si votre tableau n’affiche que l’IG, gardez cette nuance en tête avant d’exclure un aliment.

Un tableau prêt à reproduire : aliments par classe

Les valeurs exactes varient selon les tables de référence, la variété, la maturité et le mode de cuisson. Le tableau ci-dessous les regroupe donc par classe plutôt que de promettre un chiffre unique. Pour un usage médical, appuyez-vous sur le document remis par votre diététicien ou votre établissement de santé.

Tables internationales de l’index glycémique : la référence de 2008 — Publiée en 2008 par Atkinson et ses collègues et citée près de 2 600 fois, cette mise à jour des tables d’index et de charge glycémiques améliore la qualité et la quantité des données disponibles pour la recherche et la pratique clinique.

Catégorie	IG bas (≤ 55)	IG moyen (56-69)	IG élevé (≥ 70)
Féculents	Lentilles, pois chiches, pâtes al dente, orge	Riz basmati, semoule, pain complet	Pain blanc, pommes de terre en purée, riz gluant
Fruits	Pomme, poire, cerises, fruits rouges	Banane mûre, raisin, ananas	Pastèque, dattes
Légumes	Légumes verts, tomates, poivrons	Betterave cuite, maïs	Panais cuit
Produits sucrés	Chocolat noir à forte teneur en cacao	Miel, confiture	Sirop de glucose, bonbons
Céréales du matin	Flocons d’avoine entiers	Muesli sucré	Céréales soufflées

Sur la version imprimée, laissez deux ou trois lignes vides par catégorie : vous y ajouterez au stylo vos aliments habituels, ce qui rend le support bien plus utile qu’une liste figée.

Ce qui fait bouger un chiffre dans le tableau

Cuisson, maturité, transformation

Une même ressource n’a pas le même IG selon son état. Des pâtes cuites al dente élèvent moins la glycémie que des pâtes très cuites, une banane verte moins qu’une banane très mûre, une pomme de terre refroidie après cuisson moins qu’une purée bien chaude. Plus la structure de l’aliment est broyée, mixée ou cuite longtemps, plus les glucides sont accessibles et rapidement absorbés.

Lire un aliment comme un empilement de couches

Pensez l’assiette en strates : chaque couche ralentit ou accélère la digestion de celle du dessous. Les fibres, les protéines, les graisses et l’acidité d’une vinaigrette forment des barrières successives qui freinent l’absorption des glucides. Un féculent à IG moyen accompagné de légumes, d’une source de protéines et d’un filet d’huile ne se comporte pas comme le même féculent mangé seul. Le tableau donne la valeur d’un aliment isolé, jamais celle d’un repas ; c’est pourquoi il sert à comparer des options, pas à prédire une glycémie. Noter en marge de votre version imprimée les associations qui vous conviennent est souvent plus parlant que n’importe quel chiffre.

Utiliser le tableau au quotidien sans se tromper

Trois réflexes simples

Comparer à l’intérieur d’une catégorie : choisir entre deux féculents ou deux fruits a plus de sens que comparer un fruit à un féculent.
Remplacer plutôt que supprimer : pain blanc contre pain complet, riz très cuit contre légumineuses, céréales soufflées contre flocons d’avoine.
Regarder la portion : un IG élevé consommé en petite quantité, au sein d’un repas complet, n’a pas le même impact qu’une grosse portion isolée.

Pour qui et avec quel suivi

Ce type de support intéresse les personnes qui souhaitent mieux choisir leurs glucides, les proches de personnes diabétiques et celles qui veulent réduire les pics de sucre dans leur alimentation. Il ne remplace pas un avis médical : en cas de diabète ou de traitement, c’est le professionnel de santé qui adapte les repères à votre situation.

Imprimer et conserver le PDF dans de bonnes conditions

Réglages d’impression

Choisissez le format A4 en orientation paysage si le tableau comporte quatre colonnes, avec des marges réduites et une police d’au moins 11 points pour rester lisible à distance. Vérifiez l’aperçu avant impression : un tableau coupé sur deux pages perd l’essentiel de son intérêt. Une impression en noir et blanc fonctionne très bien si les classes sont nommées explicitement et pas seulement colorées.

Choisir une source fiable

Privilégiez les documents publiés par des établissements de santé, des unités de diététique ou des organismes de prévention, qui précisent leur table de référence. Méfiez-vous d’un PDF sans date, sans auteur ou qui affiche une valeur unique sans nuance. Une fois imprimé, plastifiez la page ou glissez-la dans une pochette transparente : elle résistera aux éclaboussures de cuisine, et vous pourrez la réviser dès qu’une version plus récente de votre source sera disponible.